Pusmaratona treniņu plāns un padomi
Šis pusmaratona treniņu plāns man ir palīdzējis noskriet vairāk nekā 10 pusmaratonus, un es ceru, ka tas jums palīdzēs arī pusmaratona treniņos! Un noteikti izlasiet visu ierakstu, jo tas ir pilns ar lieliskiem padomiem iesācējiem paredzētajiem pusmaratona treniņiem.
Nedaudz vairāk nekā pirms nedēļas es paziņoju mana Facebook lapa ka maijā pierakstījos skriet Indy 500 pusmaratonu un sākās mans pusmaratona treniņš. Katru reizi, kad saku, ka skriešu pusmaratonu, cilvēki vienmēr saka kaut ko līdzīgu, ak, Dievs, tu esi tik pārsteidzošs, es to nekad nevarētu izdarīt. Bet uzmini, es varu saderēt. Kamēr jūs esat pietiekami vesels, lai skrietu, es deru, ka jūs varat noskriet pusmaratonu. Tas ir darbs, bet jūs to varat izdarīt.
Pirmais solis ir nokļūt līdz vietai, kur jūs varat viegli noskriet trīs jūdzes. Ja jūs vēl nemaz neskrienat, pārbaudiet manu pieci vienkārši veidi, kā sākt skriet . Kad varēsiet noskriet trīs jūdzes, atgriezieties pie šī ieraksta un sāciet savu pusmaratona treniņu!
Labi, tāpēc sāksim. Šie ir mani pieci labākie padomi, lai varētu noskriet savu pirmo (vai 100.) pusmaratonu. Pēdējo gadu laikā esmu skrējis vairāk nekā 10 pusmaratonus un plānoju skriet vēl daudzus; šie trīs padomi katru reizi man liek pāri finiša līnijai.
populārākās līgavu dušas spēles
Pusmaratona treniņu padomi
# 1 - Sastādiet pusmaratona treniņu plānu
Es to teicu jau iepriekš, pusmaratona skriešana prasa darbu un treniņus. Ja šis ir jūsu pirmais pusmaratons un vēlaties pārliecināties, ka šķērsojat finiša līniju, jums ir nepieciešams plāns, kā to izdarīt. Esmu izmantojis vienu un to pašu pusmaratona treniņu plānu (tikai ar dažām nelielām izmaiņām) visiem 10+ pusmaratoniem, kurus esmu skrējis. Tas pamazām veido jūsu jūdzes, līdz palaižat 10 jūdžu skrējienu. Ja jūs varat noskriet 10 jūdzes, es gandrīz varu garantēt, ka jūs to varat noskriet 13,1 jūdzes ; tas tiešām nav daudz atšķirīgs. Parasti izdrukāju treniņu plānu, pievienoju datumus un ielieku kopiju blakus skrejceļam, lai zinātu, kā mans skrējiens izskatās tajā dienā.
Lai iegūtu izdrukājamu, zemāk esošajā formā ievadiet savu vārdu un e-pasta adresi. Ja veidlapa zemāk nav redzama, noklikšķiniet šeit, lai nokļūtu veidlapā, lai lejupielādētu izdrukājamos failus.
123 eņģeļu numuru mīlestība
<< Lejupielādējiet pusmaratona treniņu plānu >>
# 2 - Esiet konsekvents apmācībā.
Man pusmaratona treniņš ir ķermeņa sagatavošana šim garajam izturības skrējienam. Apmācību plāna piezīmēs es pieminēju, ka jūs varat pārslēgt treniņus pēc nepieciešamības savam grafikam (t.i., ja svētdienas labāk darbojas jūsu garajos skrējienos, pārslēdziet tos uz svētdienu un attiecīgi pārvietojiet visu pārējo). Bet galvenais ir konsekvence un treniņu piesaiste. Ja jūs sagaidāt, ka jūsu ķermenis spēs izturēt skriešanu vismaz 2 stundas, jums jāvelta pienācīgs laiks, lai sagatavotos. Ja jūs veicat pirmās trīs treniņu nedēļas saskaņā ar plānu, tad nolemjat nākamajā nedēļā skriet tikai vienu reizi un nākamo izlaist garām, šis plāns nedarbosies, it īpaši, ja šīs ir jūsu pirmās sacensības. Tāpēc dariet visu iespējamo, lai iekļūtu visos treniņos, un, ja jūs kaut ko izlaižat, izlaidiet arī krosiņu treniņus. Nedēļās nav tik daudz skrējienu, tāpēc ir svarīgi tos visus iekļaut.
# 3 - Ēd labāk
Tas man ir viena no veiksmīgas pusmaratona apmācības atslēgām. Jūs ievērosiet, ka, ēdot veselīgāku un barojošu pārtiku, jūsu ķermenis darbojas labāk. Un es pat negribu jums pateikt, cik slikti ir no rīta veikt 10 jūdžu skrējienu, kad iepriekšējā vakarā vakariņās ēdāt taukainu ātrās uzkodas. Es nesaku, ka jums ir jādara veseli 30 vai jātur trakā diēta, vienkārši mēģiniet būt pārdomātāks par to, ko jūs ievietojat savā ķermenī, un mēģiniet ēst lietas, kas drīzāk kalpos par degvielu, nevis uz jūsu ķermeņa svaru. skrien.
Pašlaik mēs to izmantojam Visu 30 maltīšu plāns lai iegūtu daudz barojošu pārtikas produktu, kas baro mūsu ķermeni, bet dariet visu, kas jums ļaus justies vislabāk skrienot!
# 4 - esiet pacietīgs pret savu ķermeni.
Liedzot traumas vai faktiskas lietas, kas traucē skriet, jūsu ķermenis tur nokļūs. Galu galā. Bet esiet pacietīgs pret savu ķermeni, it īpaši, ja jūs tikko sākat darbu. Ja jūsu ķermenis nav pieradis skriet 10 jūdzes, iespējams, nāksies apstāties skrējienā, lai pārtrauktu vannas istabu vai izstieptu savus super stingros teļus. Būs dienas, kad jums šķiet, ka jūs varētu noskriet vēl piecas jūdzes, un tad būs dienas, kad jūs rāpojat katru pēdējo soli, lai pabeigtu trīs jūdžu skrējienu. Vienkārši esiet pacietīgs un apzinieties, ka tas notiek ar labāko no mums. Rīt būs labāk.
# 5 - Apbalvo sevi
Tas ir SOOOO svarīgi. Cilvēkiem parasti ir labāk, ja viņiem tiek piešķirts pozitīvs pastiprinājums. Neveiciet sev atlīdzību tikai pēc pusmaratona pabeigšanas (tas labāk ir liels atalgojums), apbalvojiet sevi, ejot. Viena no lietām, ko daru katru dienu, ir uzlīme uz tikko pabeigtā treniņa. Tas ir nopietni pārsteidzoši, kā pat šī mazā darbība man liek pasmaidīt, kad nosedzu treniņu ar spilgtu un spīdīgu zvaigzni.
44 eņģeļu numuru mīlestība
Man patīk arī palutināt sevi ar jauku snaudu pēc ilgāka skrējiena, pāris stundu garas skatīšanās, kad skatījos savu iecienītāko raidījumu Netflix pēc tam, kad esmu pabeidzis visas nedēļas treniņu, un citām līdzīgām lietām. Tas pat varētu būt tikpat vienkārši, kā ieliet sev lielu glāzi iecienītā dzēriena, lai pabeigtu treniņu, kuru nevēlaties darīt. Ja neviens no šiem jums nešķiet kā atlīdzība, varbūt kāds no šiem treniņu atlīdzības idejas būs. Tas tiešām nav svarīgi, kas tas ir, ja vien tas jums šķiet atalgojums, kaut kas, kas palīdz korelēt skriešanu ar pozitīvām lietām.
Bonuss - Skrieniet uz lielisku mūziku
Skriešana pie lieliskas mūzikas vienkārši atvieglo skriešanu. Es kopīgoju vairāk nekā 60 no labākās skriešanas dziesmas pirms pāris nedēļām, kas var palīdzēt jums sākt izveidot savu. Un nesen es kopīgoju lielisku sarakstu ar 25 treniņu dziesmas, kas ir ideāli piemērotas spēka treniņiem , kas ir milzīga jūsu apmācības sastāvdaļa!
